あなたのトレーニングを過ごす1つの動き

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Anonim

熱心なエクササイターでも、ジムの初心者でも、エクササイズからもっと多くのものを取り出そうとしています。 しかし、贅沢な運動器具やブティックフィットネスクラスに投資したくなければ、私たちはそれを手に入れます。 良いニュースはあなたがする必要はありません。 この基本的な動き - 登山者と呼ばれる - は、すべてのフィットネスレベルに適しており、あなたの家の外に足を置くことなく行うことができます。

「マウンテン・クライマーはあなたの体全体を強化し、心臓の偉大な形態です」と、ニューヨーク市のEquinox Fitness Clubで3階のトレーナーであるSchamger Cenatは語っています。 「あなたは心臓、腕、脚に作用する板張りのポジションからスタートし、足を前後に動かして心臓要素を追加します。速く動くほど、心拍数は高くなります。

あなたは、心臓や筋力トレーニングのセットの間で山登りをすることができます。 鍵は強い基盤から始まっている。 「残りの練習を続ける前に安定した板張りのポジションに入るようにしたいと思っています」とセナートは言います。 方法は次のとおりです。

ステップ1:あなたの板を完成させる

  1. あなたの肩のすぐ下の床に手を置いて(あなたの肩があなたの手首の上にくるように)、足を背後にして、上のプッシュアップポジションに入ります。
  2. あなたの足をまとめて、つま先があなたの脛に向かって引き寄せます。
  3. あなたの体を安定させるためにあなたの不快感と下腹を絞る。
  4. あなたの手の前の足の地面の場所を見てください。 あなたの背中と頭を一致させてください。
  5. 30〜45秒間ホールドします。

「地面を半分にしたいと思うふりをする」とCenat氏は勧めます。 "これは、あなたのコアを起動し、あなたのラット - あなたの背中の筋肉を有効にするのに役立ちます。 板の位置は、肩、胸、上腕二頭筋、三頭筋、臀部、および四肢にも働きます。

いくつかの人々のために、板張りのポーズを30〜45秒間保持することは、彼らの運動を過度にするのに十分である。 しかし、あなたが次のレベルに物事を取ることを探しているなら、登山者に進んでください。

ステップ2:マウンテンクライマーに移動する

  1. 板張りの位置から、膝を胸の方に持ってきてください。 板張りに戻る。
  2. もう片方の膝をあなたの胸の方に持って行きなさい。 板張りに戻る。
  3. あなたが走っているか、ジョギングしているように感じるまで足を交互に繰り返し、ペースを拾います。
  4. 30秒間続けて、望みの速さまたは遅い状態にします。 徐々に各セット間で30秒の休憩をとって30秒の3セットを行うまであなたの方法を練習してください。

この動きをするときは、できるだけ厚板の位置を維持することが非常に重要です。あなたの肩をあなたの手首の上に置いて、あなたのお尻を空中に持ち上げないようにします。 これは、あなたのコアを活性化し、あなたの上半身を維持するのに役立ちます。

「心臓と強さのトレーニングの両方の世界を最大限に活用しているので、この動きが大好きです」とセナートは語ります。 「プラス、それは安全でどこでもやり遂げることができます。

あなたのトレーニングを過ごす1つの動き
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