恥ずかしいワークアウトのリークを止める5つの練習

健康と医療Video: DOCUMENTAL - LAS PEORES CARCELES DEL MUNDO -DOCUMENTALES INTERESANTES,DOCUMENTALES DISCOVERY CHANNEL (1月 2019).

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ジェニファー・ベイリス

あなたが運動するときに自分のパンツを漏らしたり濡らしたりしていると分かった場合、あなたは一人ではありません。 は差別されません。 男性、女性、老い、若い、妊娠中および妊娠後のいずれにも起こり得る。 膀胱に圧力をかける動きがあると、尿が漏れる可能性があります。 骨盤底と呼ばれる深い腹筋の不均衡のために起こっている可能性があります。 まず、あなたの医師に、より深刻なことがないかどうかを確認する必要がありますが、今すぐ救済を試みることができる練習があります。

通常、 は失禁のために処方されています。 これらの運動は、尿の流れを止めるために使用する筋肉を強化するのに役立つ男性または女性によって実行することができます。 エクササイズを行うには、あなたが排尿の途中にいると想像して、中流を止めなければなりません。 想像上の流れを止めたら、ケーゲルの運動を成功させました! 彼らは便利で、一日中いつでも慎重に行うことができます。 ケーゲルは、失禁に関わる筋肉の強化に役立つ良い運動ですが、ケーゲル筋に反対する筋肉が注意を要する筋肉です。 あなたが自宅やジムでこれらの筋肉をターゲットにすることができる5つの簡単な練習はここにあります:

1.動的ヒップフレクサーストレッチ

あなたの足が肩幅で離れて、あなたの手があなたの側で自然にぶら下がって中立の位置に立つ。 右足を地面から持ち上げて、跳ね返りの長い一歩を踏み出しましょう。 注意深く開始位置に戻る前に1秒間押し続けます。 左脚を前方に向けて繰り返し、交互の足を続けます。 この動きを30秒間完了します。

2.ダイナミックサイドランゲージストレッチ

つま先を手前に向けて足を踏んで立ってください。 あなたの両手を胸の前に連れてきてください。 右足で側に歩いてください。 植え付けたら、腰を後ろに押し、右膝を90度に曲げます。 ランニングに入ると、左膝がまっすぐになるはずです。 ランジから出てきて、右足を出発位置に戻してください。 今度は左足で横に歩いて次の繰り返しに進みます。 この動きを30秒間完了します。

3.スクワット

あなたの足の肩幅を離して、背中をまっすぐに、背骨を中立に、胸を上に、肩を広げてください。 あなたが踏みつぶされるときに、足に沿って膝を維持することに集中します。 あなたの膝は互いの近くで動くべきでも、両脇に落ちるべきでもありません。 また、あなたはスクワットの位置に自分自身を下げると、あなたの脛ができるだけ垂直にとどまることを確認したい。 テクニックを学ぶときに椅子を使ってお手伝いください。 あなたがより強くなると、あなたは椅子を失い、そのすばらしい姿勢を維持しながら、スクワットに深く入るか、かなり速く始めることができます。 10回繰り返して3セットを実行します。

4.スリーウェイランジュ

あなたの足の肩幅を離して、背中をまっすぐに、背骨を中立に、胸を上に、肩を広げてください。 あなたの右足で前方に歩いて、両手が90度の角度になるまで膝を曲げ、スタート位置に戻ります。 次に、右足で横に歩きます。 植え付けたら、腰を後ろに押し、右膝を90度に曲げます。 ランニングに入ると、左膝がまっすぐになるはずです。 その後、開始位置に戻ります。 最後に、あなたの右の膝が床にほとんど触れ、両膝が90度の角度になるように、右足で後ろに降ります。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 エクササイズを進めるには、3つの方向すべての動きにスピードを加えます。 各側に3回10回繰り返します。

5.板

床に顔を伏せてください。 あなたの前腕を床に置き、肩の下の肘を置きます。 あなたの足のボールを一緒に床に置く。 あなたの体を床から持ち上げて、頭から胴、足まで直線を維持します。 あなたはあなたの背中が落ちる、または垂れ下がることを望んでおらず、あなたのお尻が空中で高くなることも望んでいません。 良い直線を覚えておいてください。 あなたのフォームが揺れ始め、直線を維持できない場合は、運動をやめ、休みます。 15秒〜20秒間、3セットの保持を行います。 フォームを失うことなく20秒間保持できたら、徐々に運動時間を増やしてみてください。

これらの演習では、適切な姿勢が重要であることに注意してください。 あなたの肩を背中に背中をまっすぐに保ち、あなたの腹のボタンを脊柱の方に引き寄せることによって練習中に腹筋を縛ります。 あなたが毎日骨盤床のエクササイズを行うときに注目すべき変化が見られます。 症状が改善するにつれて、週3回のメンテナンスプログラムを開始することができます。

Jennifer Baylissはフィットネス専門家で、Doctor's Askのコーチです。 彼女は、AFAA認定パーソナルトレーナーであるNational Strength and Conditioning Associationを通じて、認定された強さとコンディショニングのスペシャリストであり、エクササイズサイエンスの学士号と大学院の学位を取得しています。

恥ずかしいワークアウトのリークを止める5つの練習
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