便秘解消のための超シンプルなエクササイズ

健康と医療Video: 簡単短期間ダイエット!✨ウエスト引き締めエクササイズ✨ (1月 2019).

Anonim

ジェニファー・ベイリス

便秘は、あなたがトイレに行くときに、しばしば困難や痛みを引き起こします。そして、事態を悪化させる原因となることがあります。それは、議論する不快なテーマになり得ます。 良いニュースは、より多くの水を飲むこと、果物や野菜を多く食べて繊維を増やすこと、ストレスを減らすこと、そしてもっと移動することなどの日常的なことを行うことが便秘を緩和するのに役立つことです。 運動は、例えば、食物が大腸を通過するのにかかる時間を短縮することによって消化管の効率を改善するのに役立つことが示されている。 しかし、あなたはZumbaの戦士である必要はありませんし、物事を正しい方向に動かすために狂信的な運動 - これらの簡単な心臓、ヨガ、骨盤床のエクササイズを今日便秘を緩和するために試してみてください:

心臓

定期的に滞在することになると、より多くの移動は長い道のりになります。 エクササイズはあなたの呼吸と心拍数を増加させ、体の機能をより効率的にするのに役立つ筋肉や神経を刺激します。 さらに、運動によってもたらされる生活習慣の変化は、必然的に水の摂取量が増加し、食事が改善され、ストレスが減少する可能性があります。 一番良いところ? それがジョギング、Zumba、またはリビングルームでの踊りであれ、どんな運動でもできます! または、歩いてください。

ウォーキングワークアウト通常のペースで約5分間し、ペースを拾います。 1日に少なくとも30分間歩くこと。 あなたの散歩の終わりにペースを戻して、やさしく伸ばす。 あなたが完全に30分の歩行をすることができない場合、あなたの一日を通してミニウォークを広げる。 毎日10〜15分歩くことが効果的です。

ヨガ

特定のヨガポーズは、ストレスを軽減し、消化管への血流を増加させるため、腸管を収縮させるために役立ちます。 あなたが午前、午後、または夜にできる2つの簡単なストレッチがあります:

猫と牛のポーズ床に手や膝の位置に来て、膝の下を腰の下に置き、手首の折り目を肩の真下、手のひらの床に置きます。 あなたの指が先を​​指しているはずです。 あなたのコアをエンゲージしてください。

  • キャットフェイズ:穏やかに息を吐き出し、腹筋を使って背骨を天井に押し上げ、怒っている猫の形にします。 あなたの首を長くするようにこの位置を10〜30秒間保持し、頭があなたの胸に届くようにします。
  • 牛の段階:腹部と背中の筋肉を使って、あなたの尾を天井に向かって吸い込むと、あなたの中と背中のアーチを増やします。 腹部を床に向かって伸ばす。 開始位置に戻る前にこの位置を10〜30秒間保持してください。

移動のシーケンスを10回繰り返します。

風を取り除く姿勢中立的な背骨を背中に横たわっています。 右足を体に向けて持ち上げ、膝を曲げます。 あなたの腕を使用して、優しくあなたの体の右側に右の脚を引っ張りなさい。 10〜30秒間保持し、脚を離します。 左側の運動を繰り返し、両脚を胸に引き寄せて繰り返します。

骨盤底練習

骨盤底は、骨盤および下腹部内の器官を支持する筋肉群である。 があれば、バスルームに行くのに必要な筋肉を調整するのが難しいかもしれません。 試してみるには2つの動きがあります:

ディープスクワットポーズ股関節の幅よりもわずかに広い足で、足首と膝を縦に積み重ねて(脛は垂直)、ヒップでヒンジを回して、背中を地面に向かって下ろします。 最初に椅子を使用して、臀筋を発射するのを手伝ってください。 あなたは垂直の肩の位置を維持しながら、できるだけ下に行く。 あなたは、あなたの上半身が通常のスクワットで慣れ親しんでいるよりもかなり前進していることに気付くかもしれません。 大丈夫! 開始に戻り、10回繰り返します。

フォワードランジングあなたの上半身を肩で背中を真っ直ぐに保ち、リラックスさせて、あごを上げてください(あなたの目の前の一点を見つめて見下ろしていないようにしてください)。 膝を約90度の角度で曲げるまで、あなたの芯を縛り、一方の脚で前方に踏み、腰を下げます。 前膝が足首の真上にあり、あまり遠くに押し出されていないことを確認し、他の膝が床に触れないようにしてください。 開始位置まで押し戻すときに、かかとに重さを保ちます。 あなたの後ろ足の臀筋を収縮させることに本当に集中している間、5秒間あなたの最後の反復でランジ位置を保持する5回の繰り返しを行います。 まだランジュポジションの状態で、5回の浅いパルスを実行します。 反対側を繰り返します。

Jennifer Baylissはフィットネス専門家で、Doctor's Askのコーチです。 彼女は、全国筋力コンディショニング協会(National Strength and Conditioning Association)、およびAFAA認定パーソナルトレーナーを通じて、認定された強さとコンディショナーのスペシャリストです。 彼女は運動科学にBSとMSを持っています。

便秘解消のための超シンプルなエクササイズ
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